L’eau, c’est la vie Le corps humain est composé d’environ 60% d’eau. L’état d’hydratation dépend donc de la différence entre les apports et les pertes d’eau. Les reins régulent le contenu d’eau corporelle par la production d’urine qui peut varier entre 20 et 1.000 ml par heure. Les apports sont régulés par la sensation de soif et se font par la boisson et l’alimentation. Lorsque nous avons chaud ou lors de l’exercice physique, les pertes sont dues avant tout à la transpiration.
1. AVANT L’EXERCICE PHYSIQUE
∙ Afin d’être bien hydraté, boire 5-7 ml/kg de poids corporel au moins 4 heures avant la session d’activité physique.
∙ En l’absence de production d’urine ou si celle-ci est foncée, boire davantage jusqu’à environ 2 heures avant l’exercice. Il est préférable de boire fréquemment de petites quantités. Des boissons ou collations légèrement salées stimulant la soif permettent une meilleure rétention d’eau.
À noter: Une hyperhydratation «excessive» n’améliore pas la performance physique si au départ on est hydraté normalement. Une telle pratique favorise le besoin d’uriner (fâcheux en compétition) et augmente le risque d’hyponatrémie.
2. PENDANT L’EXERCICE PHYSIQUE
∙ En cas d’effort physique dépassant une heure, boire régulièrement afin de limiter la déshydratation.
∙ Mesurer systématiquement le poids corporel avant et après la session afin d’obtenir une bonne indication de la transpiration et des besoins individuels d’hydratation.
∙ Boire fréquemment de petites quantités, la vidange gastrique étant le facteur limitant.
À noter: Au cours de l’effort physique, l’ingestion de boissons contenant des électrolytes (surtout du sodium) et des hydrates de carbone (5-8% maximum) aide à maintenir la balance hydrique et la performance sportive. Il est tout à fait normal que le poids corporel diminue légèrement après un effort sportif prolongé (de 0,5-2 kg), mais en aucun cas il ne doit augmenter.
3. APRÈS L’EXERCICE PHYSIQUE
Si le temps de récupération après l’effort est suffisant (>24 heures) :
∙ Consommer de manière normale des aliments et boissns afin d’assurer une hydratation suffisante. Pour une récupération plus rapide des sportifs :
∙ Boire 1,5 L de liquide par kilogramme de poids corporel perdu dans les 2 heures après l’effort,
∙ Des boissons ou collations salées favorisent la récupération et la rétention d’eau.
À noter: La caféine influence peu la production d’urine et l’état d’hydratation. La consommation d’alcool peut augmenter la production d’urine et retarder l’hydratation.